골다공증에 좋은 음식
안녕하세요. 오늘은 골다공증에 좋은 음식에는 무엇이 있는지 알아보려고 합니다. 골다공증은 뼈의 양이 감소하면서 질적인 변화에 의해서 뼈의 강도가 약해지면서 골절이 일어날 가능성이 높은 상태를 말하는데요. 그렇다보니 나이가 들수록 자주 발생하는 질환 중 하나입니다. 골다공증이 발생하게 되면 대부분이 증상이 없어 잘 모르다가 골절이 생기면 통증이 생기고 골절이 발생한 부위에 따라서 다양한 증상이 나타날 수 있다고 합니다.
이러한 골다공증은 치료를 받는 것도 중요하지만 미리 예방하는것 또한 매우 중요한데요. 과도한 음주는 피하고 흡연은 중단하며 적절한 유산소 운동과 스트레칭과 같이 꾸준한 운동을 해주어서 골량을 유지할 수 있도록 해주어야 되며 짠 음식은 피해서 염분과 함께 칼슘이 소실되는 것을 방지해야 된다고 합니다. 이렇게 골다공증은 음식을 섭취하는 것 또한 중요한데요. 골다공증에 좋은 음식을 꾸준히 섭취해준다면 좀 더 효과적으로 예방할 수 있을것입니다. 그럼 지금부터 골다공증에 좋은음식에는 어떠한 것이 있는지 알아보도록 하겠습니다.
골다공증에 좋은 음식 1.칼슘
골다공증에 좋은음식 첫번째는 바로 칼슘이 풍부하게 함유되어 있는 식품입니다. 우리가 일생을 살아가는 동안 적절한 양의 칼슘을 섭취하는 것은 최대 골량의 얻을 수 있으며 건강한 뼈를 유지하는데 필요로합니다. 칼슘은 뼈의 무기질 침착에 필요로하는 재료일 뿐아니라 뼈의 파괴를 억제하는 효과가 있어 골다공증을 예방하는데 필요한 영양성분입니다.
골다공증을 예방하기 위해서는 적당량의 칼슘을 보충하는 것이 좋은데요. 50세 미만의 성인은 하루 1000mg을 50세 이상의 성인은 하루 1200mg의 칼슘을 섭취하는 것을 권장한다고 합니다. 골다공증에 좋은 음식인 칼슘이 함유되어있는 것으로는 우유와 두부, 미역, 치즈, 멸치 등의 식품이 있습니다.
골다공증에 좋은 음식 2.비타민D
두번째로 골다공증에 좋은음식은 비타민D가 함유되어 있는 식품인데요. 비타민D는 식이를 통해서 섭취가 되기도 자외선에 의해서 피부 합성을 통해서 체내로 흡수가 되기도 하는데요. 비타민D가 체내로 공급이 되면서 간과 신장을 거쳐 활성형 비타민D가 되어서 장에서 칼슘의 흡수를 증가시키면서 뼈의 무기질 침착에 중요한 역할을 하게 된다고 합니다. 이러한 비타민D가 결핍이되면 뼈가 약해지는 골연화증이 발생하게 된다고 합니다.
50세 이상의 성인은 골다공증을 예방하기 위해서 비타민D를 하루에 800~1000IU를 복용하도록 권하고 있는데요. 비타민D가 풍부한 음식이 많지가 않아서 햇볕을 통해서 흡수를 하거나 영양제를 통해서 섭취를 하여야 됩니다. 비타민D가 함유되어 있는 음식은 연어와 고등어, 뱀장어, 표고버섯에 함유가 되어있다고 합니다.
이렇게 골다공증에 좋은 음식에 대해서 알아보았는데요. 골다공증을 예방하기 위해서 식습관을 바꾸는 것도 중요하지만 평소에 꾸준한 운동과 주변의 낙상 방지를 해두는 것도 좋은 예방법입니다. 운동의 경우 젊은 사람의 경우 유전적으로 결정된 최대 골량을 확보할 수 있는 가능성이 증가하며 최대 골량을 획득하고 난 후 성인의 경우 운동을 해도 더 이상의 골량을 증가시키기는 힘들지만 뼈의 감소를 막을 수 있다고 하니 꾸준하게 운동을 해주는 것이 좋겠습니다. 운동은 체중 부하 운동이 좋다고하며 운동을 하게 되면 조정기능과 균형감을 증가시켜서 낙상의 위험이 감소됩니다.
마지막으로 골다공증의 식이요법을 정리해보자면 소금을 적게 섭취해야되며 고기나 생선과 같은 단백질과 야채를 매끼니에 가능한 섭취를 해주는 것이 좋다고 합니다. 또 저지방 우유나 생선, 해조류, 두부, 요구르트, 콩, 귤 등의 식품은 권장되는 음식이며 인스턴트식품이나 땅콩, 시금치, 음주, 흡연, 커피, 탄산음료 등의 경우는 피해야 할 음식이니 참고하시면 좋겠습니다. 또한 중국인을 대상으로 한 연구에서는 차를 마시는 것이 골밀도를 높이는데 기여한 것으로 추측이 되었다고 하니 차를 마셔보는 것 또한 골다공증을 예방하는데 좋을 것 같습니다. 이상으로 골다공증에 좋은 음식과 예방법에 대해서 알아보았습니다.
