집에서 하는 근력운동 5가지

집에서 하는 근력운동

안녕하세요. 오늘은 집에서 하는 근력운동에 대해서 알아보려고합니다. 요즘같이 코로나19로 인해서 밖에 나가기도 힘들고 사회적거리두기가 강화되면서 헬스장이 문을 닫아 운동을 할 수 있는 방법이 없어졌습니다. 그렇다고 운동을 하지않고 집에만 있으면 오히려 면역력이 떨어지는데요. 이럴 때 집에서 간단하게 할 수 있는 운동을 통해서 건강과 면역력을 지키시길 바랍니다.

집에서 하는 근력운동 1.브릿지

집에서 간단하게 할 수 있는 근력운동으로 첫번째는 브릿지라는 운동입니다. 브릿지는 바닥에 누워서 천천히 숨을 내쉬면서 엉덩이를 들어올려주면 되는데요. 이 때 다리를 번갈아 가면서 들거나 양 팔을 들어도 운동효과가 있으니 번갈아가면서 해줍니다. 엉덩이를 들어올릴 때 팔이 굽거나 허리가 흔들리지 않도록 해주어야 되며 어깨에 힘을 빼줍니다. 또 배에 힘을 주어 허리가 꺽이지 않도록 해줍니다.

집에서 하는 근력운동 2.플랭크

집에서 간단하게 할 수 있는 근력운동 두번째는 플랭크자세입니다. 플랭크자세는 전신운동이 된다고 하여 많은 분들이 알고있는 운동이기도 한데요. 양쪽 팔꿈치를 바닥에 대고서 몸을 일으켜 주는 동작으로 이때 복부에 힘을 줘서 허리가 꺽이지 않도록 해주며 엉덩이가 지나치게 올라가거나 내려가지 않도록 자세를 잡아주어야 됩니다. 플랭크 자세가 익숙해지시면 배개나 짐볼을 활용해서 상체의 높이를 변화시켜 주면 또 다른 운동효과를 보실 수 있을것입니다.

집에서 하는 근력운동 3.크로스 크런치

집에서 간단하게 할 수 있는 근력운동 세번째는 크로스 크런치입니다. 이 운동은 상복부와 외복사근을 동시에 발달시켜주는 운동이라고 하는데요. 바닥에 누워서 왼쪽 무릎을 구부리고 난 후 오른쪽 다리를 포개어 올려줍니다. 그리고 오른손은 옆으로 쭉 뻗어주고 왼손은 왼쪽 머리를 살짝 감싸준 후 서서히 상체를 들어올려주면서 왼쪽 팔꿈치가 오른쪽 무릎을 향하도록 하여 복부를 최대한 수축해줍니다. 천천히 다시 원위치를 해주며 반대쪽도 같은 방법으로 해줍니다.

집에서 하는 근력운동 4.사이드 힙 킥

집에서 하는 근력운동 네번째는 사이드 힙 킥입니다. 이 근력운동은 측면 엉덩이 근육인 중둔근과 소둔근을 발달시켜주면서 군살 없는 힙라인을 만들어 주는 운동입니다. 옆으로 누워서 한쪽 팔꿈치를 바닥에 댄 후 상체를 들어줍니다. 다른손으로는 바닥을 짚어주어 중심을 잡아준 후 숨을 내쉬면서 위쪽의 다리를 최대한 높이 들어 올려줍니다. 최대로 올린 지점에서 1~2초간 멈춰주었다가 숨을 들이마시면서 올린 다리를 내려주며 동작을 반복해줍니다. 이 운동은 다리를 높이 올릴수록 옆구리의 근육들이 더 강하게 자극이 되어서 보디라인의 탄력을 더욱 향상시킬 수 있습니다.

집에서 하는 근력운동 5.스쿼트

마지막으로 집에서 할 수 있는 근력운동으로는 스쿼트가 있는데요. 스쿼트는 허벅지와 엉덩이 근육을 강화시켜주는 운동으로 어깨넓이로 발을 벌려준 후 무릎을 굽히면서 내려갔다가 올라오는 것입니다. 이 때 무릎이 발가락끝을 넘어가지 않도록 해주며 등은 최대한 굽혀지지 않도록 유지를 해줍니다. 스쿼트의 경우 하루15번씩 3세트를 해줍니다.

이렇게 집에서 하는 근력운동 다섯가지에 대해서 알아보았는데요. 처음부터 너무 무리해서 운동하기 보다는 자신에게 맞게 운동시간을 정해 꾸준하게 해주는 것이 중요하다고 생각합니다. 그럼 모두들 집에서 근력운동을 통해서 면역력도 챙기고 건강도 챙겨보는 것은 어떨까요.